L'entraînement des cuisses en musculation
Quand je m'entraînais en salle de musculation, ce qui m'étonnais et me ravissait à chaque fois, c'est que le jours ou je travaillais les cuisses, tous les appareils de cuisse étaient libres. Pas d'attente interminable pour avoir accès à la presse ou au leg extension.
Alors pourquoi la plupart des gens fuient le travail des jambes?
Et bien parce que ça fait très mal. Ça mobilise beaucoup d'énergie et d'efforts, beaucoup de masse musculaire, de charge et il faut être solide physiquement et mentalement pour soutenir l'entraînement des membres inférieurs.
Comme on entend souvent, c'est la qu'on voit les hommes et les autres.
C'est vrai que c'est plus rassurant de se mettre sur le pec deck que sous une barre olympique de squat chargée à 80% du maxi ou il faut arracher les dernières répétitions.
Mais bon, pas de cuisses, pas de physique équilibré.
Rien de plus ridicule, de voir des mecs disproportionnés avec des bras costaud, un bon torse et des quilles à la place des jambes.
Généralement on les repère facilement en salle de musculation car ils sont en jogging ou pants douze mois sur douze et en débardeur. Ils se cachent derrière de fausses excuses de blessure ou de risque de perte de souplesse quand on leur demande pourquoi ils ne travaillent pas les membres inférieurs.
Trêve de plaisanterie, si vous êtes dans ce cas ou que vos cuisses sont à la traîne, je vous propose l'artillerie lourde pour rectifier le tir, un programme que j'ai testé et qui a fait réagir mes cuisses.
J'ai entendu dire que dans certaine salle, les profs interdisent aux pratiquants de faire du squat ou du soulevé de terre, car ils considèrent l'exercice comme trop dangereux.
Sans tomber dans cette extrême, le squat doit être réalisé de façon stricte et en fonction de ses forces et faiblesses.
Si vous avez des problèmes de dos ou de genoux, il faudra s'orienter vers d'autres exercices de musculation comme la presse à cuisses ou le leg extension, renforcer lombaires et abdominaux et pratiquer régulièrement les exercices de stretching.
Personnellement j'utilisais une cale pour faire mes squats, en effet le manque de flexibilité de mes chevilles m'amenait dans une position dangereuse pour mon dos déjà fragilisé par une ancienne hernie discale.
En fait les genoux sont plus stressés avec une cale, mais l'intérêt de la cale pour mon dos surpasse l'éventuelle augmentation du stress du genoux.
Je répète, en fonction de vos forces et faiblesses. Évitez comme sur la démonstration de travailler torse nu et pied nu.
Programmes de musculation classiques
? Séance jambes incluse dans un programme full body :
Vous pouvez inclure l'entraînement des membres inférieurs dans votre séance full body en utilisant les squats ou des machines de musculation comme la presse à cuisse.
échauffement
Squat ou presse à cuisses: 4 séries*12 répétitions
? Séance jambes dans un programme split :
8 séries, séance de 40 minutes environ avec des poids fixes et 1 minute et 30 secondes de repos entre les séries. Ne faites pas plus de séries c'est généralement le meilleur moyen de freiner sa progression.
Échauffement et étirements: 15 min
Squat ou presse à cuisse: 4 séries*12 répétitions
Leg ischios, soulevé de terre jambes tendues ou roumain: 4 séries*12 répétitions
? Séance en pyramidal :
Le pyramidal pour le squat n'est pas une méthode d'entraînement mais une façon de réaliser ses séries de musculation. J'aimais travailler de cette façon pour les cuisses, mais il est difficile de quantifier sa progression par rapport à un format fixe comme par exemple le 4*12*90kg au squat barre.
Quand je m'entraînais en salle de musculation, ce qui m'étonnais et me ravissait à chaque fois, c'est que le jours ou je travaillais les cuisses, tous les appareils de cuisse étaient libres. Pas d'attente interminable pour avoir accès à la presse ou au leg extension.
Alors pourquoi la plupart des gens fuient le travail des jambes?
Et bien parce que ça fait très mal. Ça mobilise beaucoup d'énergie et d'efforts, beaucoup de masse musculaire, de charge et il faut être solide physiquement et mentalement pour soutenir l'entraînement des membres inférieurs.
Comme on entend souvent, c'est la qu'on voit les hommes et les autres.
C'est vrai que c'est plus rassurant de se mettre sur le pec deck que sous une barre olympique de squat chargée à 80% du maxi ou il faut arracher les dernières répétitions.
Mais bon, pas de cuisses, pas de physique équilibré.
Rien de plus ridicule, de voir des mecs disproportionnés avec des bras costaud, un bon torse et des quilles à la place des jambes.
Généralement on les repère facilement en salle de musculation car ils sont en jogging ou pants douze mois sur douze et en débardeur. Ils se cachent derrière de fausses excuses de blessure ou de risque de perte de souplesse quand on leur demande pourquoi ils ne travaillent pas les membres inférieurs.
Trêve de plaisanterie, si vous êtes dans ce cas ou que vos cuisses sont à la traîne, je vous propose l'artillerie lourde pour rectifier le tir, un programme que j'ai testé et qui a fait réagir mes cuisses.
J'ai entendu dire que dans certaine salle, les profs interdisent aux pratiquants de faire du squat ou du soulevé de terre, car ils considèrent l'exercice comme trop dangereux.
Sans tomber dans cette extrême, le squat doit être réalisé de façon stricte et en fonction de ses forces et faiblesses.
Si vous avez des problèmes de dos ou de genoux, il faudra s'orienter vers d'autres exercices de musculation comme la presse à cuisses ou le leg extension, renforcer lombaires et abdominaux et pratiquer régulièrement les exercices de stretching.
Personnellement j'utilisais une cale pour faire mes squats, en effet le manque de flexibilité de mes chevilles m'amenait dans une position dangereuse pour mon dos déjà fragilisé par une ancienne hernie discale.
En fait les genoux sont plus stressés avec une cale, mais l'intérêt de la cale pour mon dos surpasse l'éventuelle augmentation du stress du genoux.
Je répète, en fonction de vos forces et faiblesses. Évitez comme sur la démonstration de travailler torse nu et pied nu.
Programmes de musculation classiques
? Séance jambes incluse dans un programme full body :
Vous pouvez inclure l'entraînement des membres inférieurs dans votre séance full body en utilisant les squats ou des machines de musculation comme la presse à cuisse.
échauffement
Squat ou presse à cuisses: 4 séries*12 répétitions
? Séance jambes dans un programme split :
8 séries, séance de 40 minutes environ avec des poids fixes et 1 minute et 30 secondes de repos entre les séries. Ne faites pas plus de séries c'est généralement le meilleur moyen de freiner sa progression.
Échauffement et étirements: 15 min
Squat ou presse à cuisse: 4 séries*12 répétitions
Leg ischios, soulevé de terre jambes tendues ou roumain: 4 séries*12 répétitions
? Séance en pyramidal :
Le pyramidal pour le squat n'est pas une méthode d'entraînement mais une façon de réaliser ses séries de musculation. J'aimais travailler de cette façon pour les cuisses, mais il est difficile de quantifier sa progression par rapport à un format fixe comme par exemple le 4*12*90kg au squat barre.
